みかんとかんきつ事典

みかんを食べ過ぎると太る?ダイエット中の強い味方・みかんのカロリーやダイエットの効果をご紹介

早和果樹園泉

この記事を書いた人
泉 果歩

和歌山大学観光学部卒業
現在は受注業務や問い合わせ対応、広報業務を担当。
みかんの知識や有田みかんの魅力、早和果樹園の活動をみなさんにお伝えしていきます。

秋~冬にかけてスーパーなどでよく見かけるみかん。家にみかんを置いていると、1つ、また1つとついついみかんをたくさん食べたくなってしまいますよね。でもみかんってダイエット中に食べても大丈夫なのかな?食べ過ぎると太るのかな…。こんな疑問を抱いたことがある方も多いのではないでしょうか?

今回はそんな疑問を解消するため、みかん1個のカロリーや栄養成分、太りにくいみかんの食べ方をご紹介します。

みかんを食べると太る?みかん1個のカロリーを他の食品と比較しました

かごの中にみかんがたくさん入った写真

冬のみかんは甘みが強いため、食べ過ぎると太るのでは、とよく思われがち。それではみかん1個あたりのカロリーは一体どれくらいなのでしょうか。

食品カロリー(kcal /100g)
みかん46
(出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省)

みかん1個(100g)あたりのカロリーは46kcalです。でも46 kcalってカロリーが高いのか低いのか、いまいちピンとこない方も多いかもしれません。

そこで他の食品のカロリーとみかんのカロリーを比較してみました。

食品カロリー(kcal /100g)
パン248
156
ケーキ318
クッキー512
チョコレート550
しょうゆせんべい368
ゼリー(オレンジ)80
エダマメ135
ごぼう65
タマネギ35
ナス22
レタス12
りんご56
みかん46
(出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省)

パンや米などの炭水化物のカロリーは100~200kcal以上。クッキーやチョコレートなどのお菓子は500 kcal以上あり、カロリーが高い傾向にあります。

野菜類は10~200kcalと種類によってカロリーが大きく異なります。果物は野菜よりもカロリーが高く思われることが多いですが、実は野菜のカロリーと大差がなく、みかんやりんごのカロリーを参考にしてみると、カロリーが低い傾向にあることがわかります。甘いからみかんを食べると太ってしまう…というわけでもないんですね。

みかんの糖分はどれくらい?糖質・糖類・糖分の違いもあわせて紹介!

みかんは甘いけれど実はカロリーが低いことがわかりました。では、みかんの糖分は一体どれくらいなのでしょう。そこで本章では、糖質・糖類・糖分の違いも含めて解説し、みかんの糖分についてご紹介していきます。

糖質・糖類・糖分の違いって?

糖質・糖類・糖分という言葉はよく耳にしますが、一体どんな違いがあるのでしょうか。

糖質 

糖質は炭水化物の一部を形成する、人体のエネルギーとなる物質です。多くの脂質は、脳のエネルギー源ともなるブドウ糖に分解されます。

糖類

糖類は糖質を構成する要素の一つです。糖類は単糖類(ブドウ糖・果糖)、二糖類(ショ糖、麦芽糖)に分類されます。果物の糖類は主に果糖・ショ糖・ブドウ糖であり、甘みが強い順に示すと果糖>ショ糖>ブドウ糖となります。みかんにはショ糖が多く含まれています。果糖を含む糖類は太りやすい原因の1つと考えてしまいますが、アメリカ食品医薬品局(FDA)は以下の通り結論付けています。

食品から提供される果糖など糖類は肥満、糖尿病など生活習慣病の直接的な原因ではない

見直そう!くだもののちから|田中 敬一編・著|日本園芸農業協同組合連合会(2021年4月20日・第2版発行)

糖分 

糖分は甘いものを一般的に指す言葉とされており、明確な定義はありません。

みかんに含まれる糖質量は?

みかん1個(約100g)には約9.2gの糖質が含まれます。糖質量を他の果物と比較すると以下の通りです。

食品糖質量(g)
りんご14.3
ぶどう15.2
バナナ21.4
14.3
みかん9.2
(出典:糖質制限中に摂りたい野菜&果物(フルーツ)【食べ物シリーズvol.2】|株式会社ビタブリッドHP)

バナナは21.4g、りんご・ぶどう・柿も10g以上の糖質量を含んでおり、果物の中でも比較的みかんは糖質量が低いという特徴があります。ダイエット中でも食べやすい果物のひとつと言えますね。

実はダイエット効果も。みかんダイエットのやり方・効果をご紹介

皮をむいたみかんの写真

カロリーが低いなどの特徴から食べても太りにくいみかんですが、実は近年、みかんのもつ栄養成分にダイエット効果があると期待が寄せられています。そんなみかんダイエットのやり方と効果を紹介します。

みかんは食前に食べる

みかんを含む果物は食前に食べることがダイエットに効果的とされており、先にフルーツを食べる「先フル」という食べ方が生まれているほど。

みかんについている白い筋や薄皮には食物繊維が多く含まれています。胃や腸にやってきた食物繊維は、保水性という性質をもつため水分を吸収し、膨張します。満腹感を得られると同時に胃腸内の働きが活発する傾向にあるので、食べ過ぎを防ぐことができます。ダイエット中でも安心して食べることができますよ。

みかんの薄皮や白い筋もそのまま食べる

食物繊維の1つであるペクチンには、体に脂肪を溜め込む原因となる血糖値の上昇を抑える役割があります。

同じくみかんの白い筋に含まれるヘスペリジンには、血中のコレステロール値を低下させる働きや中性脂肪を分解する働きがあるとされていますので、みかんを食べるときは白い筋をむかずにそのまま食べてみてくださいね。

また、みかんの果実に含まれるβクリプトキサンチンは、血中のインスリンを低下させ、脂肪細胞の肥大化を抑える効果が期待できるとされています。近年メタボリックシンドローム等の様々な生活習慣病リスクを抑制する働きとも相互性があるのではという研究結果も出ているほどです。

このような理由から、みかんはダイエット中のおやつなどにもおすすめですよ。

みかんは1日に何個まで食べてもいい?

甘くて美味しいみかん。みかんシーズンになると、ついつい何個もみかんを食べたくなってしまうことがありますよね。では、みかんは1日に何個までなら食べて良いのでしょうか?

食事のバランスガイド

みかんには、明確に何個までしか食べてはならないという決まりはありませんが、農林水産省が策定した食事バランスガイドによると、みかんは1日2個食べるのが良いとされています。

毎日くだもの200グラム運動

また、「毎日くだもの200グラム運動」では、1日の中で果物を200g以上食べることがバランスの良い食生活につながると考えられています。

みかんは1個約100gのため、バランスの良い食生活を送るためにはみかんを1日に2個食べることがおすすめですよ。

まとめ

甘くて美味しいみかんは、実は太りにくい食品であり、ダイエット効果にも期待ができます。みかんを毎日食べてダイエット中も健康的な食生活を送りましょう!

和歌山有田みかんの会社「早和果樹園」では、毎年9月~1月頃までうんしゅうみかんの販売を行っています。

下記画像をクリックで、みかん販売ページをチェックしてみてくださいね。

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【参考文献】

●β-クリプトキサンチンと生活習慣病リスクとの関連:疫学研究からの知見
「フルーツだけ生活」の意外すぎる健康効果|東洋経済ONLINE(2016年4月24日発行)
●三輪 正幸監修、からだにおいしいフルーツ便利帳、高橋書店、2014年、p30、ISBN:978-4-471-03396-5
●田中 敬一編・著、見直そう!くだもののちから、日本園芸農業協同組合連合会、2021年4月20日、p108,142、ISBN9784-930788-03-0
日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省
「食事バランスガイド」について|農林水産省
200グラム運動とは|毎日くだもの200グラム!
糖質制限中に摂りたい野菜&果物(フルーツ)【食べ物シリーズvol.2】|株式会社ビタブリッドHP(2022年7月28日閲覧)
みかん1個のカロリーは?ダイエット中でも食べていい?果物のカロリー・栄養素比較!|三ヶ日みかん(2022年7月28日閲覧)

早和果樹園泉

この記事を書いた人
泉 果歩

和歌山大学観光学部卒業
現在は受注業務や問い合わせ対応、広報業務を担当。
みかんの知識や有田みかんの魅力、早和果樹園の活動をみなさんにお伝えしていきます。