みかんとかんきつ事典

みかんを食べるとどんな健康効果がある?みかんの栄養成分を徹底解説!

早和果樹園青山

この記事を書いた人
青山 航大

愛媛大学農学部卒業
大学卒業後、早和果樹園に入社し3年間生産部でみかん栽培の基礎を学びました。現在はオンラインショップの店長をしています。みかんの栽培、有田みかんの歴史などをお伝えします。

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早和果樹園のみかん販売

冬の定番「温州みかん」は昔から、コタツにみかんといわれるように日本人にとって馴染み深い果物の1つです。総務省の家計調査によると1年間でみかんの購入に支出する金額は1世帯あたり3640円で、バナナ、りんごに次ぐ第3位。みかんはとても身近にある果物ですが、みかんには他の果物には含まれない特異的な栄養素が含まれていることはあまり知られていません。

このブログでは、人気の果物「みかん」に含まれる栄養成分、健康効果をご紹介します。

温州みかんの成分表

100gあたり
エネルギー46kcal
水分87.2g
たんぱく質0.5g
脂質0.1g
炭水化物11.9
ビタミンC35mg
β-クリプトキサンチン1900μg
食物繊維水溶性:0.3g
不溶性:0.4g
日本食品標準成分表から作成

みかんは甘いのでカロリーが高いのでは?と感じますが、100gあたり46kcalしかありません。ショートケーキのカロリーは100gあたり318kcal、ビスケットは512kcalなので、みかんはカロリーが低い食べ物といえます。その理由はみかんの87%が水分で、脂質が0.1gとほとんど含まれないためです。
日本食品標準成分表によると、温州みかんにはビタミンC以外にもβクリプトキサンチン、食物繊維が含まれています。早和果樹園のみかんジュースに含まれている成分とあわせて、それぞれの健康効果をみていきましょう。

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温州みかんには水溶性食物繊維、不溶性食物繊維がどちらもバランスよく含まれています。それぞれどのような効果があるのかについてはこちらのブログをご覧ください。

みかんに含まれる栄養素

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの1つで、コラーゲンの生成に必要な化合物として知られます。毛細血管・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用もあります。

【参考】ビタミンCの働きと1日の摂取量-公益財団法人長寿科学振興財団

β-クリプトキサンチン

β-クリプトキサンチンは温州みかんに多く含まれるカロテノイドの一種で、抗酸化作用が大きく、酸化ストレスから身を守ってくれます。静岡県浜松市三ヶ日町で10年間に渡って行われた大規模な疫学調査の結果から、血中β-クリプトキサンチン濃度が高い人では、飲酒による肝機能障害リスク、閉経女性での骨粗しょう症のリスク、メタボリックシンドロームのリスクが有意に低いことが明らかになっています。

ペクチン

水溶性食物繊維のペクチンはみかんの筋や薄皮に多く含まれます。ペクチンは糖分の吸収を抑制する働きがあるため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。さらに、腸内の物質と結合することで便の容積を増やし、腸のぜん動運動を促進しお通じを改善してくれます。低カロリーで食物繊維も含まれるみかんを食前に食べることで、満腹感が得られます。食事からのカロリー摂取量を抑えることができるのでダイエット中は食前にみかんを食べるのがおすすめ。

ノビレチン

ノビレチンはフラボノイドの一種で、血糖値の上昇を抑える働きがあることがわかっています。さらに発がん抑制作用や、抗認知症作用についての研究も進められています。

ヘスペリジン

ヘスペリジンはビタミンPとも呼ばれるポリフェノールの一種で、陳皮の有効成分。血圧の上昇を抑制し、毛細血管壁を保護して血管の老化を予防する作用が知られています。最近の研究では温州みかんに含まれるポリフェノールが、緑茶の抗肥満作用を強めることが報告されています。

こちらは早和果樹園のみかんジュースに含まれる成分を分析したものです。

早和果樹園の有田みかんジュースの栄養成分表

100gあたり
エネルギー43kcal
β-クリプトキサンチン1610μg
ビタミンC17mg
ヘスペリジン66mg
分析結果より一部抜粋

早和果樹園のみかんの皮の成分表

次はみかんの皮に含まれる成分を紹介します。みかんの皮には果肉の部分よりも多くのβ-クリプトキサンチンやヘスペリジンが含まれます。早和果樹園の有田みかん果汁と比較するとβクリプトキサンチンは16倍、ヘスペリジンはなんと84倍も含まれます。乾燥させたみかんの皮は、漢方薬の陳皮の原料としても使用されるほど体にいい成分がたっぷり含まれています。

みかんの皮成分表

100gあたり
エネルギー354kcal
β-クリプトキサンチン25800μg
ビタミンC240mg
ヘスペリジン5.6g
ノビレチン31mg
分析結果より一部抜粋

早和果樹園のみかんジュースについて

みかんに含まれる栄養素についてご理解いただけましたでしょうか?最後に、早和果樹園のみかんジュース、みかんの皮粉末について紹介させてください。

日本一のみかんの産地、和歌山県有田市にある早和果樹園は、7戸のみかん農家が立ち上げた農業法人です。早和果樹園のみかんジュースは、ブランドみかんである有田みかんのみを原料として作られています。みかん農家が始まりの会社だからこそ、有田みかんのおいしさを損なわないこだわりの加工品を世に送り出しています。
早和果樹園のストレートジュースは外皮をむいてから裏ごしするようにして搾る「チョッパーパルパー方式」という方法で作られています。

皮に含まれる油分などが含まれないため、そのままみかんを食べているかのような味わいのジュースになります。

丁寧に取り除かれたみかんの皮は、搾汁工場に併設された乾燥場で乾燥させられます。みかんの皮も余すことなく利用します。生のみかんに比べ保存がきくみかんジュースやみかんの皮粉末を上手に利用し、毎日の健康維持にお役立てください。

みかんを食べ過ぎると太る?ダイエット中の強い味方・みかんのカロリーやダイエットの効果をご紹介

秋~冬にかけてスーパーなどでよく見かけるみかん。家にみかんを置いていると、1つ、また1つとついついみかんをたくさん食べたくなってしまいますよね。でもみかんってダイエット中に食べても大丈夫なのかな?食べ過ぎると太るのかな…。こんな疑問を抱いたことがある方も多いのではないでしょうか?

今回はそんな疑問を解消するため、みかん1個のカロリーや栄養成分、太りにくいみかんの食べ方をご紹介します。

みかんを食べると太る?みかん1個のカロリーを他の食品と比較しました

かごの中にみかんがたくさん入った写真

冬のみかんは甘みが強いため、食べ過ぎると太るのでは、とよく思われがち。それではみかん1個あたりのカロリーは一体どれくらいなのでしょうか。

食品カロリー(kcal /100g)
みかん46

(出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省)

みかん1個(100g)あたりのカロリーは46kcalです。でも46 kcalってカロリーが高いのか低いのか、いまいちピンとこない方も多いかもしれません。

そこで他の食品のカロリーとみかんのカロリーを比較してみました。

食品カロリー(kcal /100g)
パン248
156
ケーキ318
クッキー512
チョコレート550
しょうゆせんべい368
ゼリー(オレンジ)80
エダマメ135
ごぼう65
タマネギ35
ナス22
レタス12
りんご56
みかん46

(出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省)

パンや米などの炭水化物のカロリーは100~200kcal以上。クッキーやチョコレートなどのお菓子は500 kcal以上あり、カロリーが高い傾向にあります。

野菜類は10~200kcalと種類によってカロリーが大きく異なります。果物は野菜よりもカロリーが高く思われることが多いですが、実は野菜のカロリーと大差がなく、みかんやりんごのカロリーを参考にしてみると、カロリーが低い傾向にあることがわかります。甘いからみかんを食べると太ってしまう…というわけでもないんですね。

みかんの糖分はどれくらい?糖質・糖類・糖分の違いもあわせて紹介!

みかんは甘いけれど実はカロリーが低いことがわかりました。では、みかんの糖分は一体どれくらいなのでしょう。そこで本章では、糖質・糖類・糖分の違いも含めて解説し、みかんの糖分についてご紹介していきます。

糖質・糖類・糖分の違いって?

糖質・糖類・糖分という言葉はよく耳にしますが、一体どんな違いがあるのでしょうか。



糖質 

糖質は炭水化物の一部を形成する、人体のエネルギーとなる物質です。多くの脂質は、脳のエネルギー源ともなるブドウ糖に分解されます。

糖類

糖類は糖質を構成する要素の一つです。糖類は単糖類(ブドウ糖・果糖)、二糖類(ショ糖、麦芽糖)に分類されます。果物の糖類は主に果糖・ショ糖・ブドウ糖であり、甘みが強い順に示すと果糖>ショ糖>ブドウ糖となります。みかんにはショ糖が多く含まれています。果糖を含む糖類は太りやすい原因の1つと考えてしまいますが、アメリカ食品医薬品局(FDA)は以下の通り結論付けています。

食品から提供される果糖など糖類は肥満、糖尿病など生活習慣病の直接的な原因ではない見直そう!くだもののちから|田中 敬一編・著|日本園芸農業協同組合連合会(2021年4月20日・第2版発行)

糖分 

糖分は甘いものを一般的に指す言葉とされており、明確な定義はありません。

みかんに含まれる糖質量は?

みかん1個(約100g)には約9.2gの糖質が含まれます。糖質量を他の果物と比較すると以下の通りです。

食品糖質量(g)
りんご14.3
ぶどう15.2
バナナ21.4
14.3
みかん9.2

(出典:糖質制限中に摂りたい野菜&果物(フルーツ)【食べ物シリーズvol.2】|株式会社ビタブリッドHP)



バナナは21.4g、りんご・ぶどう・柿も10g以上の糖質量を含んでおり、果物の中でも比較的みかんは糖質量が低いという特徴があります。ダイエット中でも食べやすい果物のひとつと言えますね。

実はダイエット効果も。みかんダイエットのやり方・効果をご紹介

皮をむいたみかんの写真

カロリーが低いなどの特徴から食べても太りにくいみかんですが、実は近年、みかんのもつ栄養成分にダイエット効果があると期待が寄せられています。そんなみかんダイエットのやり方と効果を紹介します。

みかんは食前に食べる

みかんを含む果物は食前に食べることがダイエットに効果的とされており、先にフルーツを食べる「先フル」という食べ方が生まれているほど。

みかんについている白い筋や薄皮には食物繊維が多く含まれています。胃や腸にやってきた食物繊維は、保水性という性質をもつため水分を吸収し、膨張します。満腹感を得られると同時に胃腸内の働きが活発する傾向にあるので、食べ過ぎを防ぐことができます。ダイエット中でも安心して食べることができますよ。

みかんの薄皮や白い筋もそのまま食べる

食物繊維の1つであるペクチンには、体に脂肪を溜め込む原因となる血糖値の上昇を抑える役割があります。

同じくみかんの白い筋に含まれるヘスペリジンには、血中のコレステロール値を低下させる働きや中性脂肪を分解する働きがあるとされていますので、みかんを食べるときは白い筋をむかずにそのまま食べてみてくださいね。

また、みかんの果実に含まれるβクリプトキサンチンは、血中のインスリンを低下させ、脂肪細胞の肥大化を抑える効果が期待できるとされています。近年メタボリックシンドローム等の様々な生活習慣病リスクを抑制する働きとも相互性があるのではという研究結果も出ているほどです。

このような理由から、みかんはダイエット中のおやつなどにもおすすめですよ。

みかんは1日に何個まで食べてもいい?

甘くて美味しいみかん。みかんシーズンになると、ついつい何個もみかんを食べたくなってしまうことがありますよね。では、みかんは1日に何個までなら食べて良いのでしょうか?

食事のバランスガイド

みかんには、明確に何個までしか食べてはならないという決まりはありませんが、農林水産省が策定した食事バランスガイドによると、みかんは1日2個食べるのが良いとされています。

毎日くだもの200グラム運動

また、「毎日くだもの200グラム運動」では、1日の中で果物を200g以上食べることがバランスの良い食生活につながると考えられています。

みかんは1個約100gのため、バランスの良い食生活を送るためにはみかんを1日に2個食べることがおすすめですよ。

まとめ

甘くて美味しいみかんは、実は太りにくい食品であり、ダイエット効果にも期待ができます。みかんを毎日食べてダイエット中も健康的な食生活を送りましょう!

和歌山有田みかんの会社「早和果樹園」では、毎年9月~1月頃までうんしゅうみかんの販売を行っています。

下記画像をクリックで、みかん販売ページをチェックしてみてくださいね。

早和果樹園のみかん販売ページはこちら
早和果樹園の有田みかん販売ページはこちら

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この記事で紹介した商品

有田みかんジュース

有田みかんジュース
早和果樹園のみかんジュースはブランドみかんである 有田みかんのみを使用して作られています。 皮をむいてから裏ごしするようにして搾っているため そのままみかんを食べているかのような味わいの ジュースに仕上がります。

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この記事で紹介した商品

スプーンにもられた陳皮

有田みかんの皮
自社工場でみかんジュースを搾汁する際に出る 有田みかんの皮を乾燥させました。 漢方薬の原料としても使用されるみかんの皮を 毎日の健康維持にご活用ください。

詳しく見る

【参考文献】
・杉浦実.「ミカンの摂取と健康に関する栄養疫学調査:三ヶ日町研究」.「日本食品科学工学会誌」,2014,61(8),p373-381
東北大学工学研究科付属超臨界溶媒工学研究センター抗認知症機能性食品開発部門「ノビレチンとは」(参照2021-11-23)
・Ren Yoshitomiら、The combined effect of green tea and α-glucosyl hesperidin in preventing obesity: a randomized placebo-controlled clinical trial、参照:2022-07-23

早和果樹園青山

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青山 航大

愛媛大学農学部卒業
大学卒業後、早和果樹園に入社し3年間生産部でみかん栽培の基礎を学びました。現在はオンラインショップの店長をしています。みかんの栽培、有田みかんの歴史などをお伝えします。

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